几片生菜叶

一根胡萝卜

(资料图片)

一颗水煮蛋

一点水果

一种被戏称为“白人饭”的饮食方式

近期开始在社交媒体上流行起来

“白人饭”起初来自一些生活在国外的网友分享自己同事的午餐。一位坐标丹麦的网友就晒出了同事的午餐，是几根小胡萝卜和几片菠菜，这位博主惊叹：“他们已经不用吃饭就能自己产生能量吗？”

图片来源：小红书

主打“冷”“素”“分量少”

什么是“白人饭”？

生萝卜拌豌豆、水煮蛋配菠菜、芹菜蘸鹰嘴豆泥……外国友人的饭，常常让很多初到欧美留学工作的年轻人瞠目结舌。让习惯了香酸辣咸的“中国胃”们难以理解。

起初，“白人饭”的“梗”只是为嘲讽这一寡淡无味的饮食方式。但之后，又有不少人对着“白人饭”说出“真香啊”。

简单或不加工的蔬菜和蛋白质，少油少盐，总体热量偏低。抛开口感，这样的一顿午餐，作为工作餐很合适：能够补充能量，也让人在下午保持清醒，不会发困。同时，省钱省时间，保护了打工人的钱包。

“白人饭”到底能不能常吃？

这样的饮食吸引了不少人的关注并跟风尝试，然而真正能长期坚持的却并不多。

“吃了几天这样的饭心态崩了”……甚至有些人走向了另一个极端：中午吃得清淡，晚上饕餮大餐。有国外的网友道出其中奥秘，“我一个同事人前胡萝卜西兰花，人后披萨薯片千层面。”

营养专家表示，以简单蔬果为食材且几乎不加烹调的“白人饭”确实少油少盐，总体热量较低，类似于减肥时的轻断食餐。

但这样的饮食从结构、热量以及三大营养素的占比来说并不健康合理，在控制总热量的减脂过程中，如果碰上平台期可以适当采用这种“轻断食”的方法，但不宜长久。

短期看，这种饮食方式可以减重，但身体如果长期能量和营养素摄入不足，必然会影响生理功能正常运行，降低新陈代谢水平，并不适合长期坚持。

一般在正常且合理的控制总热量的减脂过程中，碰到平台期的时候可以适当采用这种“轻断食”的方法，但一周内仅可以选择两天，而且是不连续的两天，按照这种饮食结构来搭配，能够很好地降低体重。

日常饮食还是建议以“均衡”为目标，控制单糖类或者是油脂量比较大的食物摄入。

追求饮食健康

不必盲目效仿

其实，想要追求饮食的健康，不必盲目效仿这样无油无盐的“极端”饮食方式。只要学会健康膳食的规则，不用节食也能吃得健康、吃得开心。

01

富含蔬果及五谷杂粮

多吃蔬果，增加全谷物摄入，限制精细碳水是几乎所有健康饮食模式的基础。地域区别和气候因素很大程度上限制了北方居民可以获得的蔬果，南方更加丰富的蔬果种类造就了更加均衡的饮食文化。

不过，虽然南方饮食较北方更加多样，蔬果摄入情况较好，但总体来说蔬果摄入在全国范围内都仍需加强。根据最近一次对我国居民蔬果摄入的研究，我国居民蔬菜水果摄入不充足率为78%，总体处于缺乏状态。

02

烹饪用油有讲究

对食用油的关注不止在品种上，更应将重点放在控制食用油的用量。提倡以更温和更清淡的方式烹饪食物，从整体上降低油脂摄入。

03

丰富水产摄入

鱼虾海鲜可以提供大量的蛋白质，有助于降低血液黏稠度和血压，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，促进心血管健康，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的预防作用。

04

减少食盐摄入

食用盐摄入过量一直是我国居民饮食的一大问题。南方饮食则以清淡菜肴居多，常用料酒、葱、姜腌制调味，香菜、食醋佐味并善于搭配不同食材以达到增加风味的目的。

这种饮食模式有望从整体上减少食盐的摄入。但值得注意的是，根据研究，中国北方居民每日平均食盐摄入量在过去四十年中有所下降，但南方居民每日食盐摄入量却有所上升。南北食盐量的差距正在缩小，却仍然保持在较高水平。

05

注意控糖

但也有一点需要注意。俗话说“南甜北咸”，江南饮食在“甜”之一字上也要注意别翻车。

根据膳食指南的指导，要做到控制添加糖的摄入量，每天最好控制在25克以下，并做到不喝或少喝含糖饮料。

来源：广西疾控、新华日报健康、中国视频报、三联生活实验室、中粮营养健康研究院